Sering kali seseorang sudah berbaring dengan tubuh yang kelelahan, lampu kamar padam, tetapi pikiran justru semakin aktif. Mata ingin terpejam, namun kepala dipenuhi bayangan tentang masa depan, kuliah, pekerjaan, hubungan, bahkan hal-hal kecil yang sudah berlalu. Fenomena ini kerap dialami terutama pada masa dewasa awal. Suasana malam yang tenang dan sunyi seharusnya mampu memberikan ketenangan. Namun, menurut saya, overthinking di malam hari tidak semata-mata muncul karena banyaknya persoalan hidup, melainkan karena kondisi tubuh dan pikiran yang terlalu letih sehingga kemampuan mengendalikan emosi ikut melemah.
Pada siang hari, pikiran cenderung teralihkan oleh berbagai aktivitas dan tuntutan, sehingga tidak semua hal sempat diproses secara mendalam. Sebaliknya, ketika malam tiba dan aktivitas mulai berkurang, pikiran memiliki ruang yang lebih luas untuk memunculkan kembali berbagai hal yang sebelumnya tertunda. Selain suasana malam yang tenang, rasa lelah juga berperan besar dalam munculnya overthinking. Setelah menjalani aktivitas seharian, tubuh kehilangan energi sehingga kemampuan berpikir jernih dan mengendalikan emosi ikut menurun. Akibatnya, persoalan yang sebenarnya sederhana bisa terasa jauh lebih berat, sementara kekhawatiran kecil tampak seperti ancaman besar. Dengan kondisi fisik dan mental yang sudah kehabisan tenaga, pikiran menjadi lebih rentan terhadap kecemasan. Karena itu, overthinking di malam hari sering kali bukan disebabkan oleh munculnya masalah baru, melainkan oleh keadaan tubuh dan pikiran yang tidak lagi mampu mengelola beban dengan baik.
Hal ini sejalan dengan pendapat Dr. Kresno Mulyadi, Sp.KJ, dalam unggahannya pada salah satu media sosial yaitu TikTok, yang menyatakan bahwa pada malam hari, berbagai permasalahan yang tersimpan di alam bawah sadar cenderung muncul ke permukaan.
Bagi individu yang berada pada fase dewasa awal, kecenderungan overthinking terasa lebih kuat karena masa ini memang penuh tekanan. Dewasa awal merupakan masa transisi yang menuntut seseorang untuk mulai mandiri, menentukan arah hidup, membangun karier, menjaga hubungan sosial, sekaligus memikirkan masa depan. Dalam fase ini, banyak keputusan penting harus diambil, namun tidak semua orang merasa siap menghadapi pilihan tersebut. Ketidakpastian sering menimbulkan keraguan dan perasaan tertekan. Wajar jika muncul pertanyaan dalam diri, seperti apakah langkah yang diambil sudah tepat? apakah tertinggal dari orang lain? bagaimana jika mengalami kegagalan? atau kapan keberhasilan akan datang?
Hal ini juga didukung oleh Firman Bayu Permana (2025) dalam artikelnya yang berjudul Quarter Life Crisis Pada Masa Emerging Adulthood. Ia menjelaskan bahwa quarter life crisis adalah proses penyesuaian diri antara berbagai tuntutan pada masa dewasa dengan impian atau hasrat karena terdapat beragam opsi yang tersedia, seperti hubungan sosial, karier, dan komunitas. Kondisi ini sering kali memicu overthinking, sebab individu cenderung memikirkan secara berulang pilihan-pilihan hidup yang belum pasti, sehingga menimbulkan kecemasan mendalam dan mengganggu ketenangan, terutama di malam hari.
Kondisi tersebut menunjukkan bahwa overthinking di malam hari bukan semata-mata disebabkan oleh banyaknya masalah, termasuk berbagai kekhawatiran tentang masa depan, karier, maupun hubungan, melainkan oleh menurunnya kapasitas pengendalian emosi akibat kelelahan. Pikiran yang pada siang hari masih dapat dikelola secara rasional menjadi lebih sulit dikendalikan ketika malam. Akibatnya, individu lebih mudah terjebak dalam pola pikir berulang yang memperbesar rasa cemas, meskipun permasalahan yang dipikirkan tidak selalu bersifat mendesak.
Masalah lain yang sering membuat munculnya overthinking malam hari adalah kebiasaan bermain gawai sebelum tidur. Banyak orang memilih membuka media sosial ketika berbaring di tempat tidur. Niat awalnya mungkin hanya sebentar, tetapi akhirnya melihat pencapaian orang lain, kehidupan yang tampak sempurna, atau berita yang membuat cemas. Tanpa sadar, hal itu memicu perbandingan diri dan menambah beban pikiran. Akibatnya, kepala semakin sulit tenang dan tidur menjadi tertunda. Hal ini ditegaskan oleh penelitian Levenson et al. (2017) dalam Sleep Journal, yang menunjukkan bahwa penggunaan media sosial menjelang tidur pada dewasa muda berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan tidur. Melalui studi terhadap lebih dari 1.700 responden, ditemukan bahwa individu yang aktif mengakses media sosial dalam 30 menit terakhir sebelum tidur cenderung mengalami kualitas tidur yang lebih buruk.
Kecenderungan untuk terus memikirkan berbagai hal, mulai dari tuntutan pekerjaan, hubungan, hingga masa depan, memang dapat mengganggu kualitas tidur. Pikiran yang aktif membuat tubuh sulit merasa santai, sehingga fase tidur nyenyak tidak tercapai. Jacob Crouse, et. al (2021) menekankan bahwa gangguan siklus tidur-bangun berhubungan dengan meningkatnya risiko depresi berat dan gangguan kecemasan, sehingga overthinking di malam hari perlu ditangani dengan serius.
Berbagai strategi dapat membantu meredakan pikiran berulang. Teknik pernapasan dalam, seperti yang dijelaskan Dr. Uditia Alham S, Sp.KJ, dilakukan dengan menarik napas sambil menghitung sampai empat, menahan sebentar, lalu menghembuskannya perlahan. Menuliskan kecemasan dalam jurnal juga efektif untuk mengurangi beban pikiran, sementara menjauhi gadget sebelum tidur penting karena cahaya layar dapat membuat otak tetap aktif.
Selain itu, aktivitas kreatif seperti menggambar atau mewarnai dapat menjadi alternatif yang menenangkan. Fokus pada proses kreatif membantu mengalihkan perhatian dari kecemasan, sekaligus menumbuhkan rasa tenang. Berdasarkan pengalaman pribadi, cara ini terbukti mampu meredakan pikiran berulang dan menciptakan ketenangan sebelum tidur.
Dengan demikian, dapat ditegaskan bahwa kecenderungan overthinking pada malam hari dalam fase dewasa awal terutama dipicu oleh kondisi fisik dan mental yang lelah, yang berdampak pada menurunnya kemampuan individu dalam mengelola emosi. Berbagai kekhawatiran tentang masa depan, karier, dan hubungan bukanlah penyebab utama, melainkan isi pikiran yang semakin sulit dikendalikan dalam kondisi tersebut. Oleh karena itu, ketenangan pikiran tidak ditentukan oleh kemampuan menyelesaikan semua masalah sekaligus, melainkan oleh kesediaan memberi tubuh waktu beristirahat, mengurangi rangsangan berlebihan sebelum tidur, dan membangun rutinitas malam yang sehat. Malam seharusnya kembali sebagai ruang untuk istirahat, bukan untuk larut dalam pikiran yang melelahkan.
